Træning‎ > ‎Arkiv‎ > ‎2015‎ > ‎

Træningsprogram til 30. maj 2015

RP = Race Pace / Målsætningstempo
PR = Personlig Rekord
RT = Rolig tur
MT = Moderat tur
IPR = Individuel Personlig Rekord
All-out = Alt hvad du kan
Opvarmning = max. 80% af RP men gerne langsommere
Afjog = max. 80% af RP men gerne langsommere
Restutionsløb søndag = 75% af RP men gerne langsommere

Fløng Kondi træningsprogram Feb-Maj 2015

DAG DATO Halv- og helmarathon
10 KM (Individuel PR)
UGE 6 - TRÆNER CHARLOTTE
TIRSDAG 3-feb. 20 min. opvarmin.g
S-bakken: 7 x Bakkesprint all-out
1 ½ min. pause - 10 min. afjog retur til klubben
TORSDAG 5-feb. Opvarmning til Kallerupvej
Kallerupvej til Baldersbrønde tempoløb med 5 x spurt á 20 sek 95 % af RP - Baldersbrønde til Kærstien tempoløb med 5 x
spurt á 20 sek 95 % af RP
Afjog: Fra Kærstien til klubben
LØRDAG 7-feb. IPR (Tempo: 10 km løb - 80 % af RP)
Halv- og helmarathon 16 KM
SØNDAG 8-feb. Restitution 30 min.
TIK løbet - 10km i 80% af RP
UGE 7 - TRÆNER MORTEN
TIRSDAG 10-feb. 20 min.. opvarmin.g
Test: 5 km testløb REMA ruten "all-out"
10 min. afjog
TORSDAG 12-feb. Progressivt løb til Shell (Charlotteager) 8 km 80 % af RP
+ 4 km 85 % af RP
LØRDAG 14-feb. IPR - 60 min. let løb i 75% inkl. 6 x 45 sek á 120 % af RP
Halv- og helmarathon - 17 KM
SØNDAG 15-feb. Restitution 30 min.
UGE 8 - TRÆNER EGON
TIRSDAG 17-feb. 15-20 min. opvarmning via Hovedgaden og tværvej til Guldalderen
5 x 550 m 100% af RP med 1 ½ pause 4 x parløb på Guldalder P-Plads i 100%
Afjog til klub via Hedevej
TORSDAG 19-feb. Opvarmning til Kallerupvej
Kallerupvej til Baldersbrønde tempoløb 95 % af RP med 5 x spurt á 20 sek - Baldersbrønde til Kallerupvej - bækstien tempoløb 95 % af RP med 5 x spurt á 20 sek
Afjog fra Bækstien til klubben
LØRDAG 21-feb. IPR - tempo 12 km løb 80 % af RP
Halv- og helmarathon 18 KM
SØNDAG 22-feb. Restitution 40 min.
UGE 9 - RESTITUTION - TRÆNER METTE
TIRSDAG 24-feb. Turen går via Marbjerg - Trekroner - Københavnsvej - Rockwoolbakken - klubben 8 km
max. tempo 6:30 i snit pr km
TORSDAG 26-feb. 10 min. opvarmning via Hedevej til Guldaldren
30 min. "Dødstombola"
10 min. afjog til klubben via Fløng byvej og Hedevej
LØRDAG 28-feb. Restitution 40 min.
SØNDAG 1-mar. Hedelandsløb - 9 km 85 % af RP
UGE 10 - TRÆNER PETER
TIRSDAG 3-mar. 20 min.. opvarmin.g
Test: 5 km testløb REMA ruten "all-out"
10 min. afjog
TORSDAG 5-mar. Progressivt løb til Shell (Charlotteager) 8 km 90 % af RP
+ 4 km 95 % af RP
LØRDAG 7-mar. IPR - 60 min. let løb i 80% af RP inkl. 6 x 45 sek af 120 % af RP
Halvmarathon Berlin 16 KM
København Marathon 24 km
SØNDAG 8-mar. Restitution 50 min.
TIK løbet - 10km i 85% af RP
UGE 11 - TRÆNER MORTEN
TIRSDAG 10-mar. 15-20 min. opvarmning via Hovedgaden, tværvej til Guldalderen. Rockwool bakkesprinter
8 x cirka 300m “all-out” der luntes til bunden af bakken med 1½ min.. pause
Afjog til klubben via Hedevej
TORSDAG 12-mar. 15 min. Opvarmning via Fløngvej til Rockwoolbakken.
Intervaller: 3 x 2000 km 100 % af RP 2 min. pause
Afjog til klubben via Fløngvej
LØRDAG 14-mar. IPR - 60 min. løb 90 % af RP
Halvmarathon Berlin 15 KM
København Marathon 24 km
SØNDAG 15-mar. RT - restitution 50 min.
UGE 12 - TRÆNER CHARLOTTE
TIRSDAG 17-mar. 20 min. opvarmning
Interval Remaruten: 6 x 1000m 105 % af RP - 3 min. pause
Afjog til klubben via Remaruten
TORSDAG 19-mar. Turen går via Marbjerg - Trekroner - Københavnsvej - Rockwoolbakken til klubben / opvarmning 2 km - Progressivt løb: 3km 95 % af RP + 3 km i RP
LØRDAG 21-mar. IPR - 60min. fartleg m. 6 ryk á 1-3 min. á 110 % af RP
Halvmarathon Berlin 12 KM
København Marathon 24 km
SØNDAG 22-mar. Restitution 30 min.
UGE 13 - RESTITUTION - TRÆNER MORTEN
TIRSDAG 24-mar. 15-20 min. opvarmning via Hovedgaden og tværvej
til Guldalderen
2 sæt af 30-20-10 og 2 x parløb på Guldalder P-plads ved 100% af RP
Afjog til klub via Hedevej
TORSDAG 26-mar. Restitution 50 min.
LØRDAG 28-mar. IPR - 60 min. let løb ved 85% af RP
København Marathon 12 KM
SØNDAG 29-mar. Berlin Halvmarathon
UGE 14 - TRÆNER FRANK
TIRSDAG 31-mar. 15-20 min. opvarmning via Vesterled, Nørreled og Soderupvej til Fløng Byvej
TEST: 7km testløb “all-out” Remaruten
Afjob tilbage til klubben via Remaruten
TORSDAG

02- apr.
60 min. løb 90 % af RP
Skærtorsdag Hedehusgården kl. 9.00
LØRDAG 4-apr. Træning kl. 9.00 - uden program
SØNDAG 5-apr. IPR - Opvarmning 10 min. før start - Hedelandsløb 12 km i 95% af RP
Københavns Marathon 12 km
Påske
MANDAG 6-apr. Restitution 50 min.
(Mulighed for at løbe "Helvede i Nord")
UGE 15 - TRÆNER METTE
TIRSDAG 7-apr. 15-20 min. opvarmin.g - De to første søer rundt
Pyramideintervaller i min.. 1-2-3-4-5-5-4
-3-2-1 i 85 % af RP 1 ½min. pause
Afjog til Hedehusgården
TORSDAG 9-apr. 15-20 min. opvarmning
Bakkesprinter 8 x cirka 300m “all-out” der luntes til bunden af bakken 1½ min.. pause
Afjog retur til Hedehusgården
LØRDAG 11-apr. IPR - 12 km løb 90 % af RP
Københavns Marathon 23 km
SØNDAG 12-apr. Restitution 50 min.
UGE 16 - TRÆNER PETER
TIRSDAG 14-apr. 15-20 min. opvarmin.g Hedehusgården - Flintesøen - Prinsebakken
Prinsebakken: 10 x Bakkesprint all-out med 2 min. pause
Afjog til Hedehusgården
TIK løbet - 10km i 85% af RP
TORSDAG 16-apr. 60 min. løb 90 % af RP
LØRDAG 18-apr. IPR - 12 km løb 90 % af RP
Københavns Marathon 23 km
SØNDAG 19-apr. Hedelands Bjergløb
UGE 17 - TRÆNER FRANK
TIRSDAG 21-apr. 15 min. Opvarmning
Intervaller: 4 x 2000 km 95 % af RP 2 min. pause
Afjog
TORSDAG 23-apr. 15-20 min. opvarmin.g
Pyramideintervaller i min.. 1-2-3-4-5-5-4
-3-2-1 85 % af RP 1½ min. pause
Afjog
LØRDAG 25-apr. IPR - 60 min. løb 90 % af RP
Københavns Marathon 26 km
SØNDAG 26-apr. Restitution 50 min.
(Mulighed for at løbe "Vikingesporet")
UGE 18 - TRÆNER EGON
TIRSDAG 28-apr. 15-20 min. opvarmning via Vesterled, Nørreled og Soderupvej til Fløng Byvej
TEST: 7km testløb “all-out” Remaruten
Afjog tilbage til klubben via Rematuren
TORSDAG 30-apr. 15-20 min. opvarmin.g - De to første søer rundt
Bakkesprinter 5 x 300 m "all-out"
Afjog de to første søer rundt
LØRDAG 2-maj IPR - 10 km løb 100 % af RP
Københavns Marathon 15 km
SØNDAG 3-maj Hedelandsløb
UGE 19 - TRÆNER CHARLOTTE
TIRSDAG 5-maj 35 min. (inkl. opvarmning) let løb
3 x 30 sek stigningsløb i 90% af RP
Afjob
ONSDAG 6-maj Mini Cityløb 10 km 100% RP
TORSDAG 7-maj
LØRDAG 9-maj Restitution 60 min.
SØNDAG 10-maj Københavns Marathon
12 km + 9 km uden tid
UGE 20 - TRÆNER MORTEN
TIRSDAG 12-maj 15-20 min. opvarmning - de to første søer rundt
8x500 m i RP 1 min. pause
Afjog til Hedehusgården
TORSDAG 14-maj Progressivt løb: 6 km á 90 % af RP + 6 km á 95 % af RP
LØRDAG 16-maj IPR - Løb 8km 80 % af RP
Københavns Marathon 15 km
SØNDAG 17-maj Restitution 30 min.
UGE 21 - TRÆNER FRANK
TIRSDAG 19-maj 15-20 min. opvarmning til Ski-hytten
2 sæt af 30-20-10
Afjog til Hedehusgården
TORSDAG 21-maj Restitution 50 min.
LØRDAG 23-maj 10 km løb 80 % af RP
SØNDAG 24-maj Copenhagen Marathon
Comments